Fortalece los dedos de los pies para construir la estabilidad en el yoga

A veces el ajuste más pequeño  marca la diferencia en la forma cómoda y estable que se puede sentir en una pose de yoga. Tenga en cuenta sus dedos de los pies, por ejemplo. Usted puede pensar en que funcionan inconscientemente, especialmente durante las tareas tales como el equilibrio sobre un pie. Pero no necesariamente es así. Prestando más atención a los dedos, y a su ajuste, en especial, los dedos gordos durante la práctica de asanas puede revolucionar su alineación y equilibrio, infundir un sentimiento de arraigo calmante. Por ejemplo, la próxima vez que estés en Uttanasana (pinza de pie), nota en qué parte de tus pies se encuentra el peso. Muchos de nosotros practicamos con nuestras caderas hacia atrás y nuestro peso en los talones. Esto impide que el apilamiento de los huesos de una manera que le permite estabilizar, y podría dañar su tendón de la corva y prolongación en los isquiotibiales hacia la pelvis. Sin embargo, un ajuste sencillo del dedo gordo, puede crear estabilidad en los huesos, ligamentos y músculos de los pies, junto a la mejor de la conexión mente-cuerpo y la creación de una buena base para poses con seguridad y cómodamente alineadas.

Entonces, ¿cómo funciona la anatomía? Los músculos de los dedos del pie, en especial de los dedos gordos apoyan los ligamentos y huesos que forman los arcos. arcos sanos (en contraposición a los caídos) actúan como amortiguadores, transmitiendo fuerzas cinéticas, o las fuerzas del movimiento, a través de los tobillos a las rodillas y en la cadena cinética del cuerpo que,  a su vez, puede causar problemas con la alineación, salud de las articulaciones, y fuerza muscular. Por ejemplo, la debilidad de los flexores del dedo gordo, los músculos que doblan el dedo del pie, pueden cambiar la fuerza y ​​la eficacia de su músculo glúteo más grande, el glúteo mayor. Y el glúteo mayor es fundamental en el apoyo a la mayoría de las poses. Para los músculos del dedo gordo hagan bien su trabajo, protejan su cuerpo de los golpes y la inestabilidad, es necesario que se encuentren en condiciones dinámicamente estables, lo que significa que deben responder a los cambios en el movimiento, el peso y el equilibrio.

La buena noticia es que se puede entrenar los dedos gordos. En una pose como la de pinza de pie, de manera uniforme, fije la parte carnosa de los dedos gordos del pie en su esterilla o superficie del piso. No lo encorve de los dedos de los pies; en su lugar, imagine que está presionando suavemente un botón con ellos. Esta acción del botón de prensado puede fortalecer los músculos flexores del dedo gordo para despertar la cadena cinética de los músculos en la parte posterior de la pierna y llevar las caderas en alineación por encima de los tobillos. Después de reforzar sus músculos flexores del dedo gordo, usted querrá estirarlos utilizando poses como Chaturanga Dandasana (flexión de pecho) y Adho Mukha Svanasana (Perro que mira hacia abajo Pose). Se necesitan tanto los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mantener la estabilidad dinámica en los dedos de los pies.

Estar más familiarizados con las estructuras anatómicas en las plantas de los pies, también llamada la superficie plantar, ayudará a perfeccionar su conocimiento de cómo involucrar los dedos de los pies. Su dedo gordo del pie se compone de dos articulaciones: El metatarsofalángica (MTF) conecta el hueso largo (metatarso) de la parte delantera del pie con el primer hueso en el dedo gordo del pie (falange). Se forma el montículo en la base de la planta del dedo gordo del pie. El interfalángica (IP) es la articulación del nudillo del dedo gordo. Cápsulas (sacos de ligamentos que rodean las articulaciones y ligamentos) cubren y se cruzan ambas articulaciones, proporcionando estabilidad estática.

Por último, vamos a ver cómo se mueven estas articulaciones. Flexionando el dedo gordo del pie se rige por dos músculos: flexor largo del dedo gordo (FHL) y el flexor corto del dedo gordo (FHB). Ellos son asistidos por los músculos abductor y aductor. El FHL se origina en la parte más profunda de la parte posterior de la pierna, bajo la pantorrilla, y se conecta a través de los tendones alrededor de la parte inferior del pie a la base de la articulación interfalángica. La FHB flexiona la articulación metatarsofalángica. Todos estos músculos apoyan sus arcos. Una ligera presión hacia abajo con el dedo gordo del pie mantiene la estabilidad de la articulación metatarsofalángica y activa la cadena cinética de los músculos de las plantas de los pies a los isquiotibiales y glúteos. Aunque no se puede cambiar los ligamentos, cápsulas, y los huesos de manera consciente, se puede trabajar en mover los músculos para construir la fuerza y ​​la estabilidad en las posturas de pie, alineación del cuerpo y el equilibrio.

4 posturas para tonificar tus dedos de los pies

Prueba las posturas de yoga a continuación para la construcción de fuerza y movilidad en los músculos que sostienen los dedos de los pies, luego observar los cambios en su percepción del sentimiento arraigado y equilibrado.

Postura de la pinza de pie

Uttanasana

Desde Tadasana (Postura de la montaña), de inhalación para alargar la columna vertebral, luego exhale y flexione la bisagra de la cadera para plegar. Cuando la pelvis se desplaza de nuevo en esta posición en la clase de yoga, el profesor a menudo vendrá y empujará suavemente hacia adelante para alinear las piernas perpendiculares al suelo. Cuando el maestro se aleja, la pelvis tiende a la deriva de nuevo otra vez. Corregir este mismo movimiento presionando suavemente la parte carnosa de los dedos gordos del pie en el piso, que pueden ayudar a llevar sus fémures en una posición más erguida sobre sus tobillos. A continuación, presione los bordes exteriores de los pies en la esterilla para activar sus arcos. Debe sentir la tierra. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones antes de regresar a Postura de la montaña.

Postura de la silla

Utkatasana

Con los dedos gordos juntos y los talones ligeramente separados, inhale, extienda los brazos a lo largo de sus oídos y doblar las rodillas, bajando los glúteos en actitud de la silla. Presione la parte carnosa de los dedos gordos del pie hacia abajo, a continuación, añadir los bordes exteriores de los pies para equilibrar los arcos. Su forma de trabajo del cuerpo, presionando las rodillas juntas (todo mientras se mantiene la acción en los pies), y luego active las nalgas. Tenga en cuenta cómo esto se conecta, el dedo gordo hasta la médula, a través de la cadena cinética de los músculos y la fascia, o tejido conectivo, desde las plantas de los pies a través de la parte posterior de las piernas. Procure no sobrepasar las rodillas con la punta de los dedos en el el eje vertical. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.

Postura de pie con agarre del dedo y pierna extendida al frente

Utthita HastaPadangusthasana

Párese en Postura de la montaña. Balancearse en el tobillo izquierdo, eleve su rodilla derecha y extienda la pierna en aproximadamente 90 grados o más. Agarre firmemente, con  los dedos índice y medio de la mano derecha, y dé la vuelta de dedo gordo del pie derecho y flexione activamente su dedo del pie en contra de sus dedos de la mano a medida que trabaja lentamente para enderezar la pierna. Lleve su conciencia a la conexión de origen a la derecha del dedo gordo del flexor en la parte posterior de la pierna derecha. Esta postura fortalece de manera activa y estira los músculos del dedo gordo. Mantenga esta posición durante al menos 5 respiraciones antes de cambiar de lado.

Postura de flexión de condos sobre el piso

Chaturanga Dandasana

Se trata de estirar los flexores del dedo del pie, especialmente la FHB. Vienen de la postura de Plank y baje lentamente hacia abajo, asegurándose de que los codos estén por encima de las muñecas, los brazos queden paralelos al suelo, y que sus hombros no se sumerjan por debajo de los codos. Asegúrese de que los talones estén apilados sobre sus dedos de los pies, y que sus dedos del pie estés doblados debajo. A continuación, presione los dedos gordos hacia abajo para oscilar hacia delante, cargando el tramo. Ir poco a poco, y si usted experimenta dolor en la articulación metatarsofalángica, retroceder un poco. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones antes de soltarlo.

Fuente: Y J

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